Begriffe, Erläuterungen für die Trainingspläne

 

Legende, Abkürzungen

Kurztext
Langtext Erläuterung
DL Dauerlauf Dauerlauf
la.DL langsamer Dauerlauf GA1, Laufgeschwindgkeit mit 70% der max. HF. Man sollte noch gut sprechen können.
lo.Dl lockerer Dauerlauf GA2, Laufgeschwindgkeit mit 75%-80% der max. HF. Man kann gerade noch sprechen
sl.DL schneller Dauerlauf Laufgeschwindigkeit mit 10Km Wettkampftempo. Die gesamte Trainingseinheit sollte mit maximaler aber konstanter Geschwindgkeit zurückgelegt werden können.
MT-RT Marathonrenntempo Tempo, mit dem der Marathon zum Erreichen der Zielzeit gelaufen werden muss
Wettkampf-geschwindigkeit
  • Beim 10Km Wettkampf: 90% – 95% der HF max.
  • Beim Halbmarathon Wettkampf: 85% – 90% der HF. max.
  • Beim Marathon Wettkampf: 80% – 85% der HF max.
12321-FS 1-2-3-2-1 Fahrtspiel jeweils 1Km, 2Km, 3Km….. im schnellen Dauerlauf, dazwischen 3Min langsamer Dauerlauf
10x 1000m Schneller Intervall Dauerlauf, dazwischen 3Min langsamer Dauerlauf
15x 700m Schneller Intervall Lauf mit MT-Zielzeit=Intervallzeit (z.B.:Zielzeit 03:15h->Intervallzeit=3:15min), dazwischen 400m langsamer Dauerlauf
10x 400m Schneller Intervall Lauf, dazwischen 400m langsamer Dauerlauf
Hügel/Steigungsläufe mit lockerem Dauerlauf eine leichte Steigung / Hügel hochlaufen über 500m – 1000m, ca. 8x – 11x
Steigerungslauf 100m langsam beginnend, immer schneller werdend. Bei ca. 80m sollte die max Geschwindigkeit erreicht sein – jetzt für 10Sek halten.Lange, kraftvolle Schritte, Knie hochziehen.
Ruhetage mind. 1x/Woche oder langsames, alternatives Training (Schwimmen, Radfahren) über 1,5h -2h Dauer, zus. Krafttraining.
Max. HF Maximale Herzfrequenz Höchster Pulswert, der sich bei max. Anstrenung einstellt, Laut Faustformel: 220 minus Lebensalter = max. Pulswert = 100% HF = HF max.
HF Herzfrequenz Herzfrequenz,

Weitere Hinweise folgen…

Zeittabelle für Trainingspläne Marathon

Zeilzeit Dauerlauf Intervall
h
la.DL GA1 lo.DL GA2 MT-RT sl.DL 1000m 400m
3:45 6:39 5:45 5:19 5:04 4:50 1:51
3:30 6:13 5:22 4:48 4:44 4:31 1:43
3:15 5:46 4:54 4:37 4:24 4:12 1:38
3:00 5:19 4:36 4:15 4:03 3:52 1:29
2:50 5:02 4:21 4:01 3:50 3:39 1:24

 

Pulstrainingsbereiche

Zwischenzeittabelle

Mit der folgenden Zwischenzeittabelle lassen sich die Durchgangszeiten bei verschiedenenen Wettkampfdistanzen berechnen:

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