Die heutige Runde sollte entweder aus Hügelläufen oder einem normalen Lauf mit Cross- und Trial Anteilen bestehen. Nachdem das Wetter heute exzellent ware, entschloß ich mich beim Anstieg vom Hutweg zur Sulze einfach mal links abzubiegen. Die folgenden Kilometer vergingen dann wie im Fluge. Meisten auf den MTB Trials im ständigen auf und ab unterwegs, von der nördlichen Seite des Schmausenbuck auf die südliche und wieder zurück auf nördliche. Die paar Meter auf den ausgebauten Forstwegen dienten nur der Erholung – dann war wieder Trail Running angesagt. Zum Schluß noch einmal ein Anstieg bei, dem ich den Puls bis zur Schmerzgrenze (da rauscht es dann schon in den Ohren 🙂 ) trieb und die Füße so richtig schwer werden. Die letzten 1,5 – 1,8Km bestanden dann aber aus lockerem Auslaufen…
Darstellung im Bayernatlas: http://www.geoportal.bayern.de/bayernatlas/?x=ZxNLhPd70cB16HouHT-Nsf4AaoOQ9itWxDvPgppgL0aJCmUEcgGKyou-yGPd4FxvCOwPnOahWMstRtt6fW8cP2muc3y6DnyCQj8gw9AFxPSTaABGcx9X4g#
Beim heutigen LunchRun überraschte mich Thomas mit der Ankündigung, ein paar Intervalle laufen zu wollen. Da war ich natürlich nicht abgeneigt – der letzte Intervall Lauf lag schon etliche Wochen oder sogar Monate zurück. Wir wollten 1000m Intervalle in ca. 4:25 Min. laufen, dazwischen ca. 500m Trab. Wir nahmen uns 4 – 5 Intervalle vor. Inklusive Einlaufen, Intervalle mit Pausen, Auslaufen würden so ca. 10 – 11 Km zusammen kommen.
Und das war das Ergebnis ….
Die Geschwindigkeitskurve zeigt schon fast eine perfekte Rechteck Form. Ein Zeichen dafür, dass wir ein extrem konstantes Tempo gelaufen sind. Ab der 2Km Marke (Nr. 2) wurde alle 500m die Zwischenzeit genommen, und wie man sieht, waren wir immer deutlich unter 4:25, eher schon zwischen 4:15 und 4:20 (Min/Km). Eine super Leistung von Thomas !!!
Seit 17.06.2012, also seit über einem Monat, die erste, längere Laufrunde im heimischen Wald. In den vergangenen Wochen lief ich ausschließlich unter der Woche und während meiner Mittagspause (der sogenannte LunchRun). Die Strecken betragen hier meist zwischen 7,3km und 12Km. Gelaufen wird fast immer im Fürther Wiesengrund zwischen Fuchsloch – Kläranlage Fürth, oder Fuchsloch – Insel Schütt. Heute war wieder einmal ausreichend Zeit für eine Laufrunde im Laufamholzer Forst.
Es war einfach klasse. Die Hitze vom Freitag hatte sich verzogen, ein paar leichte Regenschauer der Nacht und der Vormittags waren auch schon im Boden versickert. Die Luft war klar, es hatte ca. 24C und mäßigen Wind – für Läufer also ideal. Welchen Weg wählt man da am Besten aus? Ich entschied mich für eine abwechslungsreiche STrecke, also nicht flach, sondern schon mit einigen Steigungen. Allerdings wollte ich meinen Puls innerhalb der GA2 Grenzen halten, also zwischen 75% – 85% (137 – 154). Über die Gesamtstrecke gesehen gelang mir das recht gut, am Schluß waren es Durchschnittlich 141.
Von LA aus wählte ich den Weg zur Finstermail und zum Sandweg. Von dort vor Richung Tiergarten bis zur Rodelbahn. Dann die Rodelbahn hochgelaufen bis zum Schmausenbuck Turm. Von dort weiter auf dem Schmausenbuck Rücken, irhendwann rechts hinunter und den Pulverweg kreuzen, auf den Hutweg einbiegen bis zum Schüsselstein. Dort wieder auf den Brunner Weg, hinauf Richtung Brunner Berg. Kurz vor der Autobahnbrücke links abbiegen. Dann wieder den nächsten Weg links, nach weiteren 800m wieder rechts. KJetzt den Berg hinab und beim zweiten Weg wieder links. Es folgen nun fast 6Km nur Bergab, einfach herrlich. Hier musste ich mich schon stark bremsen, sonst wäre es eine neue 5Km Bestzeit geworden. Ich wollte aber ja im GA2 Bereich laufen. Nach knapp 1:25h und 18,8Km später war ich wieder zurück.
Eine leichte Muskelspannung machte sich bemerkbar, die ich aber nach dem Duschen mit Effol Refresh-Gel komponsierte.
Effol Refresh-GelDas Refresh-Gel kühlt ihr Pferd nach einem anstrengendem Training gut ab. Außerdem werden durch das Gel die Muskeln entspannt, was vor Zerrungen und Muskelkater schützt.
Naja, was den Pferden hilft, kann für den Menschen so schlecht nicht sein 🙂
5:45…… düdl, düdl, düdl, düdl. Der Wecker arbeitet sich einen ab, um mich an diesem Samstag aus dem Bett zu bekommen. Die Wetterlage: grau, strömender Regen.. na toll!
Um 07:00 beginnt der 13. Landkreislaufes Nürnberger Land und ich soll/darf (freiwillig !!) in Lindelburg bei Schwarzenbruck am Start stehen. Aber versprochen ist versprochen. Wegen der Kürze der Strecke verzichte ich auf ein Frühstück bzw. Kaffee oder Kakao und packe mir nur eine Banane ein, die ich während der Fahrt nach Lindelburg runterwürge. Mit dem Navi ist der Ort samt Startbereich auch gleich zu finden, ausserdem sieht man 5Km vor Lindelburg immer mehr PKW mit sportlich gekleideten Fahrern/Fahrerinnen. Also immer hinterher.
Während ich mir die Startnummer im Feuerwehrtgerätehaus abhole läßt der Regen leicht nach – Hoffnung keimt auf. Die wird aber beim Start um 07:01 wieder zunichte gemacht. Im stärken werdenden Regen starten zuerst die Teilnehmer der Gruppen A und B (154 Läufer) und etwas später die Gruppe W (49 Walker). Ich starte mit Nummer 48 für die Sektion DAV Altdorf.
Verlauf:
Gleich nach dem Start geht es bergab, dann in eine Linkskurve und kurz darauf wieder geardeaus auf einem geteerten Weg Richtung Waldrand. Ich arbeite mich langsam nach vorne, der Regen bringt nach 1Km doch Kühlung und stört eigentlich nicht weiter. Die Außentemperatur beträgt so gegen 20C. Nach ca. 2Km biegt man auf den Weg, rechter Hand des alten König Ludwig Kanals ein. Es geht weiterhin leicht bergab oder eben dahin; die führenden Läufer mitsamt Führungsfahrzeug habe ich immer noch im Blick (ca.200m-300m). Das motiviert um das Tempo hoch zu halten und sich an vordere Läufer heranzu arbeiten.
So geht es ca. 3Km am Kanal entlang – 3 Läufer kann ich noch überholen, dann werden die Abstände zur Spitze ab zu gr0ß. Wir biegen links am Kanal ab, es geht unter Hochspannungsleitungen schon Richtung Schwarzenbruck. Hier muss der einzige Anstieg, innerhalb des Ortes überwunden werden. Es folgen ca. 300 flache Meter, die Zuschauer werden auf enmal immer mehr (die Läufer der nächsten Etappe mischen sich auch schon darunter), und dann geht es mit leichtem Gefälle Richtung Ziel.
Nach 22:32Min erreiche ich auf der ersten Etappe das Ziel. Mein GPS zeigt eine Streckenlänge von 6,01Km an. Das ist doch sehr erfreulich (3:47Min/Km) . Wie ich mir zugerufen wurde sollte ich den 6. Platz auf dieser Etappe erreicht haben (bestes Einzelergebnis dieser Saison). Ich hoffe damit dem DAV Altdorf eine gute Ausgangsposition für die weiteren Etappen verschafft zu haben.
Beim 13. Landkreislauf Nürnberger Land darf ich als Gastläufer für den DAV Altdorf die erste Etappe (Start um 07:00) bestreiten. Das wird bestimmt spaßig, zumal die Strecke recht einfach und flach ist. So wie es aussieht geht es auch nur bergab (1. Etappe Lindelburg Schwarzenbruck ). Das könnte wieder eine neue 5Km Bestzeit geben 🙂
Hoffen wir, dass ich rechtzeitg aus den Federn komme, zumal am Tag vorher ein geschäftliches Sommerfest ansteht ….
Seitdem ich auf Endomondo Sportcommunity meine GPS Tracks bzw. sportlichen Aktivitäten darstelle frage ich mich, was bei der Auflistung der persönlichen Bestzeiten unter der Rubrik „Laufen“, der Begriff „Cooper“ aussagt. Wie so oft im Leben: Wenn man es nicht weiß fragt man zuerst Google und dann Wikipedia.
Der Cooper-Test (benannt nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper) ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer großer Populationen. Es handelt sich um einen Lauf von 12 Minuten Dauer, bei dem die in dieser Zeit maximal zurückgelegte Strecke ermittelt wird.
Anhand der zurückgelegten Strecke läßt sich im weiteren mittels einer Formel auch die max. Sauerstoffaufnahme abschätzen. Hier ein kurzer Abriß (Quelle: www.wikipedia.de):
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann.
VO2max = (d12-505) / 45
d12 = Strecke in Metern, die in 12 Minuten gelaufen wurde
